10 EXERCÍCIOS SÓ COM O PESO DO CORPO QUE AJUDARÃO A AUMENTAR SEUS GLÚTEOS

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AGACHAMENTO AFUNDO

Vamos começar com o básico. Ideal para qualquer momento da sua jornada de fitness, o agachamento a fundo é um exercício eficaz de fortalecimento do glúteo que pode ser feito em qualquer lugar, com ou sem step e ajudará você a aumentar a massa muscular do corpo. O mais importante é que você use roupas fitness confortáveis que te ajudem com a mobilidade.

AGACHAMENTO COM SALTO

Se você quiser levar seus agachamentos para o próximo nível, os agachamentos de salto são uma ótima alternativa. Ao adicionar um movimento explosivo ao treino, este exercício desafia as fibras musculares de contração rápida e ajuda a aumentar a frequência cardíaca. Adicione-os ao seu próximo circuito funcional de peso corporal e se prepare para sentir a musculatura queimando.

AGACHAMENTO QUATRO APOIOS

Esse é um ótimo exercício para tonificar o bumbum. Ajoelhe-se e apoie suas mãos no chão a frete, para que a sua coluna permaneça ereta. Depois, chute com a perna esquerda para trás e volte para a posição inicial. Alterne a pernas.

AGACHAMENTO SUMÔ

O agachamento, também conhecido por squat, é um exercício que garante ótimos resultados, sendo um dos mais completos por trabalhar o bumbum, o abdômen, além das costas e pernas, auxiliando no emagrecimento, melhorando a celulite, enrijecendo os músculos e eliminar gordura. Esse é um ótimo exercício para tonificar o bumbum. Ajoelhe-se e apoie suas mãos no chão a frete, para que a sua coluna permaneça ereta. Depois, chute com a perna esquerda para trás e volte para a posição inicial. Alterne a pernas.

AGACHAMENTO BÚLGARO

O agachamento búlgaro é um ótimo exercício para glúteos, pois aumenta a massa corporal e melhora a mobilidade do quadril. Para este exercício, pegue um banco ou cadeira, apoie o peito do pé de uma das pernas no banco atrás. Com a coluna ereta, faça o agachamento lentamente, com a perna que ficou à frente do corpo, até que ela fique paralela ao chão. Depois, levante e volte à posição inicial.

AGACHAMENTO CRUZADO

Comece de pé com os seus pés afastados na distância do quadril e com os seus braços na lateral do corpo. Comece o movimento dando um passo para trás com a perna direita, levando o pé ainda mais para a esquerda do que o local onde a perna esquerda se encontra. Dobre o se joelho de trás, permitindo que ele chegue a poucos centímetros do chão. Mantenha a pélvis em uma posição neutra e o cóccix levemente para dentro, para manter a lombar estática e o abdômen contraído. Retorne à posição inicial estendendo completamente o seu quadril e suas pernas, e repita o movimento para o outro lado.

AFUNDO COM SALTO

Este é um exercício com um pouco mais de exigência, que ajuda a aumentar a massa muscular dos glúteos, além de exigir que você trabalhe os músculos do núcleo para se equilibrar. Eles também são um excelente exercício funcional que ajuda a aumentar a flexibilidade do quadril.

UM PASSO ADIANTE

Realizar agachamento com uma das pernas à frente, é extremamente eficaz e de alta intensidade para trabalhar os músculos dos glúteos e das coxas. Mas os ganhos são mais expressivos quando trabalhamos cada perna de maneira isolada até a exaustão do músculo. Neste exercício, você verá muitos benefícios como ganhos de força e hipertrofia.

PONTE

As pontes são um dos favoritos dos profissionais da área. Este exercício isola seus glúteos e, portanto, realmente ajuda a criar força e resistência. Eles são um ótimo complemento para seus aquecimentos, pois acionam seus glúteos e garantem que eles sejam ativados durante o treino. Se você achar que o treino está fácil, tente fazer a ponte levantando uma das pernas. Confie em nós; você sentirá queimando muito mais. DEADLIFT DE UMA PERNA Por último, mas não menos importante, é o levantamento terra de uma perna. Quando você pensa em levantamento terra, provavelmente pensa em um treino com barra pesada. No entanto, existem várias alternativas de levantamento terra, e mesmo quando feitas usando apenas o seu peso corporal, elas ainda podem ser eficazes. Este exercício unilateral o ajudará a fortalecer e aumentar seus glúteos.



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